Visi daugiau ar mažiau sportuojantys turi savo išsigelbėjimo rutiną – tai, ką daro, kai tūksta įkvėpimo, kai norisi kažko įprasto, bet veiksmingo, kai trūksta laiko, bet nesinori praleisti treniruotės ir pan. Tai aš tokias irgi turiu ir dalinuosiu jomis su jumis.
1. Žemyn žiūrintis šuo – Adho mukha svanasana Šios jogos pozos privalumų yra begalė, lygiai kaip ir jos variacijų. Čia demonstruoju įprastinį šios pozos variantą, bet dienomis, kai norisi labiau pratempti stuburą – kelius sulenkiu. Kai norisi net ir sąlyginai lengvą pozą (?) pasisunkinti – lenkiu alkūnes ir arba jas pilnai nuleidžiu ant žemės (lengvesnis iš sunkesnių variantų) arba palieku ore porą centrimetrų nuo žemės (sunkesnis variantas). Turintys problemų su riešais, kuomet negali dėti daug svorio ant jų, irgi alkūnes nuleis ant žemės, bet gaus tuos pačius pozos privalumus. Vyresnio amžiaus žmonės gali kelius pilnai nuleisti ant žemės. Man ši poza patinka dėl kelių priežąsčių: puikiai pratempia visą stuburą bei galinius kojų raumenis. |
2. Lenta/plankas – Utthita chaturanga dandasana Daugelio mėgstama ir tuo pačiu nekenčiama poza. O jos variantai yra begaliniai. Poza nėra sudėtinga ar sunki ją išlaikant labai trumpai, bet savo tikrąjį veidą parodo, kai bandome ją išlaikyti ilgėliau – penkis įkvėpimus, pusę minutės ar minutę ir ilgiau – priklausomai nuo mūsų pajėgumų. Vėlgi, vienas iš variantų pozą daryti nuo kelių – norintiems pasilengvinti galbūt kol kas neprieinamą pozą ar daryti nuo dilbių, jei riešai kol kas nenori kolaboruotis. Žinoma, galima ir sunkinti – darant su viena pakelta koja, pakeliant vieną koją ir priešingą ranką vienu metu, prijungiant įvairius dinaminius judesius ir t.t. ir pan. Vaikštantys į mano vedamus jogos užsiėmimus žino, kad šita poza ir jos variantų įvairovė man patinka. O patinka dėl kelių priežąsčių: stiprina rankas, pečių juostą, centro ir kojų raumenis. Keturi ir dar daugiau – viename! Visada rekomenduoju besiruošiantiems slidinėjimo ar paplūdimio sezonams :) |
3. Karvelis - Ardha kapotasana Dar viena iš mylimų/nekenčiamų pozų (turėkite omenyje, dažnai nekenčiamos vėliau tampa mylimomis pozomis). Karvelio pagrindinis uždavinys – klubai bei didieji juosmens raumenys. Turėkite omenyje, kad priekinis kelias (ir pėda) turi žvelgti į šoną, o ne tiesiai priešais, o klubai turi būti viename lygmenyje – modifikuojant, gali tekti į pagalbą pasitelkti jogos kaladėles ar dekiukus. Vėlgi keletas iš variacijų susiję su rankų pozicija. Poza gali būti neprieinama turintiems problemų su keliu. Tokiu atveju pozą tektų versti aukštyn kojom ir ją daryti ant nugaros – tokia poza dar vadinama mirusiu karveliu. Man ši poza patinka, nes seniau jos nekęsdavau :) Viena iš tų pozų, kai tikrai teko su ja kariauti tol, kol prisijaukinau ir dabar galiu gulėti ir širdis tiesiog džiaugiasi. O toks gi jogos asanų tikslas ir yra – kad kiekviena poza būtų patogi ir joje galėtume medituoti. Penas pamąstymui, kai sekantį kartą žengsite ant jogos kilimėlio. |
4. Plataus žingsnio lenkimasis į priekį, variantas C – Prasarita padottanasana C Nepamirškite – čia tikslas, ne kuo žemiau pasilenkti, bet tai daryti tiesia nugara! Puiki poza stuburui pratempti bei pralaisvinti klubų sritį. Plius šiame, C variante, tempiama ir pečių sritis, kurioje daugelis mūsų kaupia stresą. Modifikuokite švelniai lenkdami kelius, kad nuimti apkrovą nuo kojų, bei stuburo. Turintys laisvesnius pečius ir norintys papildomo tempimo, delno pagrindus suglauskite. Man ši poza labiausiai patinka, nes iš jos lengvai galima pereiti į trijų taškų stovėseną ant galvos – linksmas perėjimas prieinamas kuomet pasilenkus galva jau siekia žemę. |
5. Horizontai ir trikampis sukabintomis rankomis – Baddha parsvokonasana – trikonasana Šias pozas dažnai jungiu viena su kita. Šioje variacijoje kojos tiesimas arba rankų sukabinimas gali būti sunku, o gal ir kol kas neprieinama. Modifikacijų taip pat yra, pvz. pasitelkiant į pagalbą jogos diržą, taip kad ir šios pozos gali būti prieinamos daugeliui. Man šios pozos patinka tiek dėl pečių juostos tempimo, tiek dėl stuburo sukimo, tiek dėl kojų tempimo, o prasčiau išsimiegojus dar tenka ir su balansu draugiškai pabendrauti. Vienu metu dirba daug raumenų grupių ir įdomu ieškoti pusiausvyros tarp jėgos ir atsipalaidavimo. |
Žinoma, viskas priklauso nuo nuotaikos, savijautos ir aplinkybių ar net traumų. Variacijų, kombinacijų ir pozų įvairovė gali keistis kaip šių dienų oras ar būti pastovūs kurį laiką. Jogos užsiėmimai vyksta panašiu principu. Jei įdomu, kaip tai atrodo gyvai – užsukite į mano vedamus jogos užsiėmimus. :)
Teksto autorė: Agnė Budreckytė, Ashtanga vinyasa jogos mokytoja (RYT200) ir mokinė
Teksto autorė: Agnė Budreckytė, Ashtanga vinyasa jogos mokytoja (RYT200) ir mokinė